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Alimentation et gestion de la douleur chronique : l’approche anti-inflammatoire
Pour les personnes qui souffrent de douleur chronique, le quotidien peut être un véritable défi. Saviez-vous que l’alimentation peut jouer un rôle important dans la réduction de l’inflammation et, par conséquent, de la douleur? En complément aux soins chiropratiques, certains aliments peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’inflammation. Explorons ensemble comment intégrer des aliments stratégiques peut soutenir votre santé et améliorer votre qualité de vie.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
1. Poissons gras et acides gras oméga-3
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont réputés pour leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui pourrait atténuer la douleur chronique (1).
Essayez ces deux recettes qui mettent en valeur les poissons gras :
● Maquereau poêlé à la sauce tomate
● Saumon citronné à l’aneth à la friteuse à air (Air fryer)
2. Fruits et légumes riches en antioxydants
Les fruits et légumes colorés, comme les bleuets, les épinards et les poivrons, sont de bonnes sources d’antioxydants. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, contribuant ainsi à la réduction de l’inflammation dans le corps (1). Ajouter une diversité de fruits et légumes à votre alimentation quotidienne pourrait être un moyen efficace de diminuer la douleur.
Idées de recettes pour incorporer plus de fruits et légumes :
● Ratatouille du jardin facile
● Salade de chou, mûres et épinards
● Tartare de fruit
3. Les épices anti-inflammatoires
Curcuma
Le curcuma et le gingembre sont des épices qui pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires. La curcumine, le composé actif du curcuma, a montré des effets prometteurs dans la réduction de l’inflammation dans diverses études (1). Cependant, les études montrent qu’une quantité de 300 à 4 000 mg est nécessaire pour voir des effets bénéfiques, ce qui équivaut à consommer entre 15 ml et 200 ml de curcuma moulu (2). Les suppléments deviennent donc une alternative intéressante, discutez-en avec votre professionnel de la santé.
De plus, la curcumine seule est mal absorbée par l’organisme. Il est ainsi conseillé de la combiner avec la pipérine, retrouvé dans le poivre noir, ou des lipides (gras) pour améliorer son absorption (2).
● Essayez cette recette de lait d’or pour ajouter du curcuma à votre quotidien !
Gingembre
Le gingembre pourrait diminuer la douleur liée à plusieurs maladies, y compris l’arthrose. Toutefois, il faut plus d’études pour recommander le gingembre comme traitement de la douleur, car les études actuelles sont encore limitées (2). Le dosage recommandé manque de précision, car les quantités étudiées varient entre 1 et 5 cuillères à thé de gingembre frais, selon les effets recherchés (2). Goûtez à ce délicieux smoothie au kombucha, ananas et épinards pour intégrer du gingembre à votre alimentation !
4. Noix et graines
Les noix, comme les noix de Grenoble et les pistaches, ainsi que les graines de lin et de chia, sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Manger régulièrement ces aliments pourrait aider à réduire l’inflammation en diminuant les substances qui la causent et en augmentant celles qui la combattent (1).
Intégrez des noix et graines à votre quotidien avec ces recettes :
● Granola faible en glucides
● Pouding au chia tropical
Les bienfaits d’une alimentation équilibrée
1. Favoriser la réparation et l’énergie
Une alimentation équilibrée fournit l’énergie nécessaire pour soutenir vos activités quotidiennes et améliorer la récupération après les soins chiropratiques ou les séances d’exercices recommandées par votre professionnel de la santé. Les protéines, en particulier, jouent un rôle clé dans la réparation des tissus musculaires, ce qui est essentiel pour réduire la fatigue musculaire et favoriser la guérison (3).
2. Réduire l’inflammation systémique
En intégrant des aliments anti-inflammatoires à vos repas, vous pouvez potentiellement diminuer les niveaux d’inflammation systémique, ce qui pourrait non seulement réduire la douleur mais également améliorer votre mobilité et votre flexibilité (4).
3. Maintenir un poids sain
Le maintien d’un poids sain est un point important dans la gestion de la douleur chronique, notamment pour les personnes souffrant de troubles musculosquelettiques. Un poids corporel élevé peut exercer une pression importante sur les articulations et augmenter la douleur (5). Une nutritionniste-diététiste peut vous accompagner dans un processus de gestion de poids et ainsi soutenir votre démarche de gestion de la douleur chronique.
Réduire la douleur avec l’alimentation
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et équilibrée peut être une stratégie complémentaire efficace à vos traitements chiropratiques. Bien que la recherche continue d’explorer les effets précis de l’alimentation sur l’inflammation, intégrer des aliments riches en oméga-3, en antioxydants et en épices anti-inflammatoires présente un potentiel encourageant pour améliorer la qualité de vie et réduire la douleur.
Pour des recommandations nutritionnelles personnalisées et un accompagnement adapté, prenez rendez-vous avec un(e) nutritionniste-diététiste chez notre partenaire ÉquipeNutrition !
Références
1. Marchand, Geneviève. (4 février 2023). 4 composantes alimentaires ayant un impact sur la douleur chronique. ÉquipeNutrition. Récupéré de :
https://equipenutrition.ca/blog-nutritionniste-dietetiste/decouvrez-4-composantes-alimentaires-ayant-un-impact-sur-la-douleur
2. Dessureault, Éléonore. (5 juin 2024). Les effets surprenants des épices sur la santé. ÉquipeNutrition. Récupéré de : https://equipenutrition.ca/blog-nutritionniste-dietetiste/les-effets-surprenants-des-epicessur-la-sante
3. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1
4. Estruch R. Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc. 2010 Aug;69(3):333-40.
5. Robson EK, et al. Effectiveness of Weight-Loss Interventions for Reducing Pain and Disability in People With Common Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Jun;50(6):319-333.