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Nutriments clés pour des os et articulations en santé

décembre 21, 2024

Nos os et nos articulations sont les piliers de notre mobilité et de notre qualité de vie, particulièrement avec l’âge, où le risque de fracture et de maladies articulaires augmente. Adopter une alimentation riche en nutriments spécifiques pourrait faire une différence significative en préservant la solidité des os et la souplesse des articulations. Explorons les éléments clés à intégrer pour maintenir un système musculo-squelettique en bonne santé.

1. Le calcium : le fondement des os solides

Le calcium constitue une grande partie de la masse osseuse, tout en jouant un rôle dans la contraction musculaire. On le trouve dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, mais aussi dans des alternatives végétales enrichies comme les boissons de soya, ainsi que dans des légumes verts comme le brocoli, le chou frisé ou le bok choy.

Certains légumes, comme les épinards, contiennent des substances appelées oxalates qui peuvent réduire la quantité de calcium que le corps est capable d’absorber. Cela signifie que, même s’ils sont riches en calcium, ce n’est pas toujours suffisant pour répondre aux besoins de votre corps. Pour bien couvrir vos besoins en calcium, il est donc important de varier vos sources, comme les produits laitiers, les boissons végétales enrichies et d’autres légumes verts comme le brocoli, le chou frisé ou le bok choy (1).

Les besoins quotidiens en calcium dépendent de l’âge, du sexe et de l’état de santé. En général, les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour (2). Avant de penser à intégrer un supplément, veuillez consulter une nutritionniste-diététiste à Shawinigan pour une évaluation nutritionnelle complète.

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2. La vitamine D : la clé pour absorber le calcium

La vitamine D est indispensable pour que le calcium soit bien absorbé par l’organisme. Elle soutient également le système immunitaire et aide à prévenir certaines maladies. On peut la trouver dans la chair des poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les jaunes d’œufs et le foie. 

Une exposition quotidienne au soleil, même de seulement 15 minutes, peut aussi contribuer à combler vos besoins, bien qu’un supplément soit souvent nécessaire en hiver au Canada. L’apport recommandé pour les adultes est de 600 à 800 UI par jour (3, 4). Avant de prendre un supplément, il est important de consulter un professionnel de la santé. 

3. Le magnésium : le soutien des articulations

Le magnésium joue un rôle complémentaire en aidant le calcium à se fixer dans les os tout en réduisant les tensions musculaires autour des articulations. Ce minéral précieux se trouve dans les légumes verts, les noix, les graines et les céréales à grains entiers, principalement (5).

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4. La vitamine K : le ciment des os

La vitamine K agit comme un ciment pour renforcer les os en travaillant de pair avec la vitamine D. Elle contribue aussi à la coagulation du sang, importante en cas de blessures. On la trouve dans le chou frisé, les épinards, la bette à carde et les choux de Bruxelles, entre autres (6).

• Découvrez notre délicieuse recette de choux de Bruxelles rôtis à l’érable.

5. Le zinc : pour une réparation optimale

Le zinc est un minéral essentiel pour la réparation des tissus osseux et articulaires. Il favorise la régénération cellulaire et aide à maintenir une bonne santé articulaire. Les meilleures sources alimentaires incluent les fruits de mer, particulièrement les huîtres, les viandes, les graines, ainsi que les lentilles, les pois et les haricots secs cuits (7).

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6. Les oméga-3 : pour des articulations souples

Les oméga-3 pourraient jouer un rôle important pour la souplesse des articulations grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires (8). Ils se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans des sources végétales comme les graines de lin, de chia et les noix de Grenoble (9).

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Un pas vers des os et des articulations en santé

Prendre soin de vos os et de vos articulations passe autant par l’assiette que par l’activité physique. Les micronutriments comme le calcium, la vitamine D et le magnésium jouent des rôles complémentaires pour garantir leur solidité et leur flexibilité. 

Pour des conseils personnalisés et un plan nutritionnel adapté à vos besoins, prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste près de vous dès aujourd’hui. Notre partenaire ÉquipeNutrition est là pour vous aider à garder vos os et vos articulations en santé pour longtemps !

 

Références

1. Calcium bioavailability of calcium-rich vegetables in a vegan diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005. DOI: 10.1021/jf0501703.
2. Canada, S. (2023, December 18). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux éléments. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements.html 
3. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.
4. Canada, S. (2023, December 18). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux vitamines. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-vitamines.html 
5. Rude, R. K., Gruber, H. E. (2004). Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. Journal of Nutritional Biochemistry, 15(12), 710-716. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
6. Dietitians of Canada. (2019). Sources alimentaires de vitamine K. Practice-based Evidence in Nutrition (PEN).
7. Dietitians of Canada. (2019). Sources alimentaires de zinc. Practice-based Evidence in Nutrition (PEN).
8.  Simopoulos, A. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr;21(6):495-505.
9. Dietitians of Canada. (2018). Accroître votre apport en acides gras Oméga-3. Practice-based Evidence in Nutrition (PEN).